MENU

良質な睡眠は免疫力を高める特効薬!快眠による免疫アップ効果が凄い!

私たちの健康や美容を守ってくれる「免疫力」は、毎日の「睡眠」と密接な関係を保っています。不眠や浅い眠りは「免疫力の低下」の原因となり、良質な睡眠は免疫細胞を増やして、「免疫力を高める」効果をもたらします。

 

 

 

免疫力は睡眠の質に大きく影響されています。睡眠と免疫力の関係や良質な睡眠がもたらす免疫アップ効果などについてお伝えします。

 

 

睡眠と免疫力の関係

 

「睡眠の質」は、免疫システムに大きな影響を与え、「免疫力」を左右します。免疫システムは、自律神経システムと連動しており、睡眠の質は自律神経システムに影響を与えるからです。

 

 

 

「質の良い睡眠」は、自律神経のバランスを整えるととともに「免疫バランスも正常化する」効果があります。また、「免疫システムは睡眠中にリセット(再起動)される」ことや、「睡眠中に分泌されるホルモンが免疫システムを強化する」ことなどが分かっています。

 

 

睡眠と自律神経のバランスと免疫のバランス

睡眠は「自律神経のバランス」に影響を与えるとともに、自律神経のバランスは「免疫のバランス」と密接な関係を保っています。

 

 

 

質の悪い睡眠や不眠は、交換神経が優位で副交換神経が劣位の慢性的な「自律神経の乱れ」を引き起こし、「免疫バランスの崩れ」の原因となります。免疫バランスが崩れると「アレルギー疾患」や「自己免疫疾患」という「免疫異常」の原因となり、さまざまな病気を発症するリスクを高めてしまいます。

 

 

 

質の良い快眠によって、副交換神経が優位の「自律神経バランス」を整えて、正常な「免疫のバランス」を保つことが、「免疫力のアップ」に繋がります。

 

 

免疫システムは睡眠によってリセットされる

2016年に発表されたドイツの大学・医療心理学の、『睡眠中の免疫の回復に関する研究』の結果によれば、「免疫システムは睡眠によってリセット(再起動)される」ことを裏付けたと言えます。

 

 

試験の内容と結果

この研究は、健康な若者男性14人を対象にした試験で行われています。「Aの夜間に睡眠している時」と、「Bの一晩中起きている時」に、それぞれ採決した血液から、免疫の主体を担う白血球のT細胞の血中濃度を比較しています。

 

 

 

その結果、「Aの夜間に睡眠している時」の血液では、T細胞の血中濃度が、就寝後3時間以内に低下していることが確認され、いっぽうの「Bの一晩中起きている時」の血液では、血中濃度は高いままであったことが確認されています。

 

 

 

血中のT細胞がどこに移動するのかは、この研究では明らかにされていませんが、過去の研究の結果から睡眠中には、血液中からリンパ節に移動すると考えられています。つまり睡眠中には、病原体と戦う最前線の血液中からは一旦退避することで、睡眠から目覚めた時に再起動(リセット)して、臨戦体制に備えていることが推測できます。

 

 

快眠で分泌されるホルモンが免疫機能を強化する

 

睡眠中には「成長ホルモン」と睡眠ホルモンの「メラトニン」が分泌されます。この成長ホルモンやメラトニンには、免疫機能を強化して、免疫力をアップさせる働きがあります。なお成長ホルモンは、眠り始めてから3時間の快眠中に集中的に分泌されるといわれています。

 

 

成長ホルモンとメラトニンの免疫力アップ作用

「成長ホルモン」には、体の傷ついた細胞を修復・再生する働きがあります。生体機能を正常に保ち、外部から侵入するウィルスなどの病原体から体を守って、病気に対する免疫力を高めてくれます。

 

 

 

また睡眠ホルモンの「メラトニン」には、抗酸化作用があり、活性酸素の増加を抑制して、免疫力を高めてくれます。さらにメラトニンは、NK(ナチュラルキラー)細胞を活性化する作用もあり、免疫力のアップに貢献します。

 

 

快眠は白血球を増産して免疫力を高める

 

 

 

白血球は、背骨の骨髄で生成されますが、立っている活動中では生成されません。白血球は、横になっている状態の時に生成されるので、睡眠中はまさに白血球を増産する絶好の状態なのです

 

 

免疫の主役・白血球は睡眠中に生成される

免疫システムの主役は白血球で、マクロファージとリンパ球と顆粒球で構成されています。さらにリンパ球には、NK(ナチュラルキラー)細胞やT細胞やB細胞などが含まれ、免疫の大部分を白血球が担っています。

 

 

 

免疫システムの主役となる白血球は、横になった睡眠中に生成されることから、質の良い睡眠によって、白血球を増産して免疫力を高めることが大切です。

 

 

睡眠の質を良くする方法

 

 

 

今まで述べてきたとおり、免疫力は、睡眠の質に大きく左右されます。睡眠の質を高めて、免疫のバランスを正常に保ち免疫力を高めることが重要です。

 

 

ストレスを解消しメラトニンを増やす

睡眠ホルモンの「メラトニンは、体内時計に働きかけて、日中の「覚醒」の状態から夜間の「睡眠」の状態に切り替えて自然な眠りへと誘導してくれます。

 

 

 

睡眠の質を良くするためには、「メラトニンの正常な分泌」が必須です。メラトニンはセロトニンを原料として生成されるので、メラトニンの分泌を増やすためにはセロトニンが必須成分となります。

 

 

 

幸福ホルモンと呼ばれる「セロトニン」の天敵は「ストレス」です。ストレスを解消して、朝のスッキリした目覚めと、日中の活き活きとした活動が実現できれば、セロトニンが増えて、夜にはメラトニンの分泌が増えるようになります。

 

 

体内時計と上手に付き合う

睡眠の質を良くするためには、「体内時計」と上手に付き合うことが、とても大切です。朝起きて光を浴びると体内時計が、「覚醒の活動状態」にリセットされセロトニンが分泌され、メラトニンの分泌は止まります。

 

 

 

そして目覚めから15時間ほど経過した頃に、メラトニンの分泌が開されます。この体内時計とメラトニンの分泌サイクルに逆らわずに、上手に付き合うことで、自然な睡眠導入と質の良い睡眠が実現できます。

 

 

就寝2時間前からの食事や過度の飲酒を控える

「寝る前の食事」によって、血液を胃に集中的に集めることから起きる血行不良により、自律神経の交感神経優位の状態となり不眠の原因となります。また飲酒は、適度のアルコールであれば、血行を良くし副交感神経を刺激して快眠の原動力となります。

 

 

 

しかし「過度のアルコール」は、最初の2〜3時間は血管を拡張させてリラックスモードになりますが、3時間を過ぎると逆に血管を収縮させて緊張モードにしてしまいます。過度のアルコールの作用は、免役細胞が最も生成される時間帯と言われる、睡眠開始3時間後の免疫細胞の生成を阻害することになります。

 

 

就寝3時間前からリラックスモードで過ごす

体内時計とメラトニンの分泌は“光への反応”によってセットされます。睡眠の3時間前からは、リラックスモードで過ごし睡眠導入の態勢を整えることが非情に重要です。「寝なければ!」と意識過剰になってもかえって逆効果となります。

 

 

 

体内時計のメラトニン分泌に合わせた睡眠への自然導入が質の良い睡眠を実現します。そのためには、睡眠3時間前からは、一切の作業を停止して、部屋の照明を薄暗くしておくと効果的です。もちろん、パソコン、スマートフォン、ゲーム機器などの人工的な青い光は、体内時計やメラトニンにとっては障害であり不眠の原因となります。

 

 

まとめ

睡眠の質は、免疫力に大きな影響を与えます。睡眠の質が悪いと、「自律神経」や「代謝活動」や「ホルモン分泌」などのバランスを崩して、免疫力の低下をもたらします。睡眠の質を良くして、免疫力を高めることが大切です。

免疫力を高めるサプリランキングへ