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加齢・ストレス・生活習慣で低下する免疫力を高める4つの効果的方法

私たちの体の健康を、外的なウイルスなどの病原菌や内的なガン細胞などから守ってくれる「免疫力」は、加齢とともに20代をピークにして低下していきます。さらにストレスの蓄積や悪しき生活習慣においては、低下のスピードを速くしてしまいます。

 

 

 

免疫力が低下すると、風邪やアレルギーなどの軽い症状からガンなどの重い疾患まで、さまざまな病気を引き起こす原因となってしまいます。「免疫力を高める4つの効果的方法」について詳しくお伝えします。

 

 

ストレス解消で自律神経を安定させる

 

私たちの体の「免疫システム」は、「自律神経系」「内分泌(ホルモン)系」との密接な連携によって「自己防衛機能(自然治癒力)」のバランスが保たれています。特に自律神経の「交感神経(興奮系)」「副交感神経(リラックス系)」バランスが崩れて自律神経が乱れると、内分泌(ホルモン分泌)にも影響を与え、免疫力の低下の原因となります。

 

 

十分な睡眠を取る

自律神経の乱れの大きな原因となるのが、まず「不眠」です。不眠は興奮系の交感神経優位の自律神経の乱れを起こし、内分泌系に影響を与えてホルモン分泌のバランスを崩し、免疫系の自然治癒力の低下を招いてしまいます。質の良い睡眠をとることで、自律神経の働きを安定させることが、免疫力を高めるための大切な方法のひとつです。

 

 

ストレスを溜めずにリラックスさせる

自律神経の乱れには「ストレス」も大きく関係します。ストレスを溜め込むと自律神経が内分泌に影響を与え、ストレスに対抗するために分泌されるホルモンが免疫機能を抑制することで免疫力が低下してしまいます。ストレスを溜め込まないように注意が必要です。

 

 

腸内環境を整え免疫細胞を増やす

 

私たちの体の免疫システムの役割を担っているNK(ナチュラルキラー)細胞などの免疫細胞は、その全体の約60%以上が腸内に存在するとされています。腸内細菌が免疫の主役と言っても過言ではないほど、免疫系に大きな役割を果しています。腸内環境を良い状態に保つ事が、免疫力を高める方法として大切になります。

 

 

腸内細菌を理想的なバランスに改善する

免疫力を高める方法として、腸内の善玉菌を増やして腸の働きを活性化させることが非常に効果的です。腸内細菌の理想的なバランスは『善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7』とされています。悪玉菌を減らし、善玉菌を増やす食事内容に改善することが大切です。

 

 

腸の蠕動運動を活性化させる

免疫力を高める方法として、腸の蠕動運動を活性化させることも重要です。腸の蠕動運動によって、便の排泄が順調に行なわれ、有害物質や老廃物の排泄が効果的に行なわれます。有害物質や老廃物の排泄は、免疫力を高める要因となります。

 

 

適度の運動で体温と基礎代謝を引き上げる

 

「免疫力」「体温」「基礎代謝」は密接な関係を保っています。体温が1℃低くなると、基礎代謝は約12%低下し、免疫力は30%も低下すると言われています。基礎代謝も免疫力も共に20歳代をピークにして加齢とともに低下していきます。冷えを予防して体温を一定(36.5℃)以上にキープすることで、免疫力も基礎代謝も高めることができます。

 

 

体温36.5℃以上をキープし免疫細胞を活性化

日本人の「基礎体温は36.5℃」とされ、36.0℃~37.0℃が健康な適温の範囲とされています。しかし近年での平均体温は下降傾向にあり、36℃未満の低体温の人が急増しているとされています。体温1℃の低下で免疫力は30%も低下するとされています。

 

 

 

免疫力が低下する原因は、低体温による血流悪化です。低体温による血流悪化は、血流に乗って体全体を巡回パトロールしながら、異物と対抗する白血球などの免疫細胞の活動を阻害します。体温36.5℃以上をキープして血行を良くすることで、免疫細胞を活性化させ免疫力を高めることに繋がります。

 

 

基礎代謝アップで免疫細胞を活性化

「基礎代謝」は、呼吸や体温調節などの生命維持活動に必要なエネルギーで、活動などをしていない安静時でも自動的に消費され、1日の消費エネルギー全体の70%を占めています。基礎代謝は、加齢とともに低下し筋肉量が減ることや低体温でも低下します。

 

 

基礎代謝は、体温や筋肉量と密接な関係にあり、体温上昇や筋肉量増加とともに向上し、免疫力も高まります。逆に基礎代謝が低下すれば低体温となり、免疫力も低下してしまします。運動不足を解消し、筋肉を鍛えて基礎代謝を上げておくことが大切です。

 

食事から免疫力を高める有効成分を摂取する

 

食事から摂取すべき「免疫力を高める有効成分」とは、「@腸の善玉菌を増やす有効成分」「A抗酸化作用のある有効成分」「B体温を上昇させる有効成分」の3つです。

 

 

 

腸内の悪玉菌が増えて腸内環境が悪化すると、有害物質や老廃物が体内に流れ免疫力の低下を招きます。また体内の活性酸素が増えると、免疫細胞は活性酸素との対抗で消耗してしまい全体の免疫力が低下します。さらに体温が低下すると血流が悪化し、免疫細胞が体の隅々までパトロールできなくなり免疫力は低下します。

 

 

腸の善玉菌を増やす有効成分を摂取する

腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれる有効成分としては、「乳酸菌・ビフィジス菌」「オリゴ糖」「食物繊維」などがあります。

 

 

乳酸菌・ビフィジス菌

「乳酸菌」「ビフィジス菌」も、腸内に生息する“善玉菌”そのものです。これらを食べ物からコンスタントに摂取することで、腸内細菌のバランスを常に善玉菌優位の良好な腸内環境を維持することができます。

 

 

 

「乳酸菌」や「ビフィジス菌」は、主に発酵食品に多く含まれています。ヨーグルト、チーズ、納豆、キムチ、漬物(ぬかづけ)、味噌・醤油など、毎日でも食べられる簡便な食べ物に含まれています。コンスタントに補給することが大切です。

 

 

オリゴ糖

「オリゴ糖」は善玉菌であるビフィジス菌などの絶好のエサとなり、善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれます。オリゴ糖を多く含む食べ物としては、キナ粉、納豆や豆腐や大豆製品、はちみつ、ゴボウ、玉ネギ、アスパラガス、ニンニク、バナナなどです。

 

 

食物繊維

「食物繊維」は、ビフィジス菌などの善玉菌のエサとなるばかりか、腸の蠕動(ぜんどう)運動を活発化したり、腸内のコレステロールや老廃物を捲き込んで体外に排出してくれたりする優れものの有効成分です。

 

 

 

食物繊維には、水に溶けにくい“不溶性”と水に溶ける“水溶性”の2種類がありますが、どちらも腸内環境にとって有効です。食物繊維は、野菜類や海藻類、根菜類や果物類、穀物類などに幅広く含まれています。

 

 

抗酸化作用のある有効成分を摂取する

免疫力を阻害し細胞の老化を促進させる「活性酸素」の働きを抑制・除去するためには、抗酸化作用を持つ有効成分が必須です。強力な抗酸化力を持つ「抗酸化ビタミンのA・C・E」「ポリフェノール類」が、活性酸素の増加や働きを抑制し免疫力を高めてくれます。

 

 

ビタミンA・C・E

「ビタミンA・C・E」は、ビタミン群の中でも特に優れた抗酸化力を持つことからビタミンエース(ACE)と呼ばれています。ビタミンA・C・Eを同時に含む食べ物としては、人参、ホウレン草、ブロッコリー、小松菜、カボチャなどの緑黄色野菜やイチゴ、ぶどう、みかんなどの果物類があります。

 

 

ポリフェノール類

「ポリフェノール」とは、植物性の食べ物に多く含まれる色素・苦味・辛味・渋みなどの成分です。ポリフェノールの種類は多様でどれもが優れた抗酸化作用を持っています。納豆のイソフラボン、ゴマのセサミン、イチゴのエラグ酸、ブドウのアントシアニン、緑茶のカテキン、ニンニクのアリシンなど、手軽な食べ物から摂取することができます。

 

 

体温を上昇させる有効成分を摂取する

36℃以下の低体温では、血流悪化を招き免疫力が低下してしまいます。適温の36.5℃を維持またはこれ以上の体温上昇を図ることが免疫力を高めることに繋がります。体温上昇に効果的な有効成分は、何と言っても「生姜のジンゲロール」「唐辛子のカプサイシン」です。

 

 

生姜・ジンゲロール

生姜に含まれる「ジンゲロール」には、「強い抗酸化作用」があるだけではなく「血管拡張作用で血流を改善し体温を上昇させる効果」があります。この2つの作用で免疫細胞の代表格である白血球の血液中の数を増やして免疫力を高めてくれます。

 

 

唐辛子・カプサイシン

唐辛子に含まれる「カプサイシン」には、「血行を促進して体温を上昇させる効果」があります。また唐辛子には「ビタミンA・C・E」も同時に含まれており、抗酸化作用と体温上昇作用の2つの効果で免疫力を高めることができます。

 

 

まとめ

体の健康を守ってくれる「免疫力」は、加齢とともに低下するだけではなく、ストレスや不眠や冷え症、そして栄養バランスの悪い食生活などが、免疫力の低下に拍車を掛けてしまいます。免疫力が低下すると風邪やアレルギーを発症しやすくなり、さらにさまざまな生活習慣病にも疾患する確率が高くなります。日常生活において常に「免疫力を高める」という意識が大切です。

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